Reformator adalah peralatan Pilates yang luar biasa. Latihan ini menggabungkan gerakan Pilates berbasis matras dengan latihan postur untuk membangun kekuatan seluruh tubuh. Sambil memperkuat kelompok otot yang menstabilkan secara mendalam, Reformator juga melibatkan kelompok otot utama; ini membangun kekuatan, meningkatkan metabolisme, dan membakar lemak, secara efektif memperbaiki postur dan membentuk fisik.
Pers Kaki Terlentang
Berbaring telentang di kereta. Panjangkan tulang belakang leher Anda dan sejajarkan tulang belikat dan panggul Anda pada posisi netral (1a). Letakkan telapak tangan Anda-di bawah di sisi tubuh; pertahankan lengkungan alami pada punggung Anda-jangan melengkungkannya secara berlebihan atau menekannya hingga rata pada kereta. Tekuk lutut Anda dan letakkan tumit Anda di pijakan kaki, jaga agar lutut dan pergelangan kaki tetap bersentuhan dan jari-jari kaki tertekuk ke belakang. Tarik napas untuk bersiap; buang napas untuk meluruskan kaki tanpa mengunci lutut (1b); tarik napas untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali. Resistansi maksimum: 3 pegas.
Ini adalah latihan yang bagus untuk kaki, bokong, dan dada. Pastikan gerakannya halus dan terkendali.
Ekstensi Kaki dengan Rotasi Eksternal
Ambil posisi awal dari Latihan 1. Letakkan tumit rapat dan jari kaki terpisah pada pijakan kaki. Putar lutut dan pinggul Anda ke arah luar, namun jangan memutar-berlebihan; gunakan otot paha bagian dalam untuk mengontrol gerakan. Tarik napas dalam-dalam dan aktifkan penstabil perut bagian atas menggunakan 30% upaya maksimal Anda. Buang napas untuk merentangkan kaki secara terkendali tanpa mengunci lutut; tarik napas untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali. Resistansi maksimum: 3 pegas. Latihan ini menargetkan betis dan bokong.
Pers Kaki Terlentang (Posisi Lebar)
Berbaring telentang di kereta. Letakkan kaki Anda secara alami terpisah pada pijakan kaki dengan tumit menekannya; putar kaki, lutut, dan pinggul Anda ke arah luar (3a). Pertahankan kendali atas kaki Anda-jangan biarkan kaki lemas-dan pastikan rotasi pinggul Anda ke luar tetap dalam rentang gerakan yang nyaman. Pertahankan tulang belakang netral dan sejajarkan tulang rusuk dan tulang belikat Anda. Tarik napas untuk bersiap; buang napas dan rentangkan kaki Anda, tetapi jangan mengunci lutut Anda (3b). Ulangi sebanyak 15 kali dengan menggunakan beban maksimal tiga pegas. Ingatlah untuk melatih otot-otot penstabil tubuh Anda sebelum melakukan gerakan. Karena mengontraksikan otot dasar panggul membantu menstabilkan panggul, Anda disarankan untuk melatihnya dengan kekuatan maksimal 30% selama gerakan maju dan mundur.
Latihan ini juga menargetkan kaki dan bokong.
Tarik Tali-Ke Bawah
Berbaring telentang dengan kaki di footbar dan pegang pegangan tali. Angkat bahu Anda sedikit dari kereta dan rentangkan tangan lurus ke atas menuju langit-langit. Pertahankan kestabilan tulang belakang lumbal dan panggul, lalu angkat kaki Anda ke posisi horizontal dengan lutut ditekuk 90 derajat dan jari kaki runcing (4a).
Libatkan otot inti Anda dan sejajarkan tulang belikat Anda. Tarik napas untuk bersiap; buang napas dan tarik tali ke bawah menuju kaki Anda (4b) tanpa mengangkat kepala. Ulangi sebanyak 15 kali dengan menggunakan tegangan pegas sedang.
Gerakan ini menyasar otot perut bagian dalam, punggung, dan lengan. Sepanjang latihan, pastikan tulang belikat Anda tetap menempel rata pada kereta dan jangan mengangkat bahu ke depan, karena hal ini dapat menyebabkan ketegangan berlebihan pada leher.
